quote zara vezels afvallen almere kleding

Dat het belangrijk is om vezels te eten weten we inmiddels allemaal wel. Als je een willekeurig iemand vraagt wat vezels nou precies zijn, waar ze in zitten en hoeveel je hiervan moet eten weten de meeste mensen hier geen antwoord op te geven. Ook weten veel mensen niet waarom vezels nou eigenlijk belangrijk zijn. We leggen het je graag uit.

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels zijn voedingsstoffen die voorkomen in ons eten en die niet worden opgenomen door onze dunne darm. Ze bereiken dus zonder dat ze worden verteerd onze dikke darm. Misschien denk je nu wel, dan zijn ze toch overbodig?! Nee, zeker niet! Vezels hebben de eigenschap om vocht vast te houden, hiervan ervaar je vooral de voordelen wanneer deze vezels in je maag of dunne darm zitten. In de maag zorgen ze voor een verzadigd gevoel. Doordat de vezels vocht opnemen heeft het eten in je maag een groter volume en zit je dus eerder en langer vol. Perfect dus tijdens het afvallen! Als je voldoende vezelrijke voeding eet, hoef je helemaal geen honger te hebben tijdens het afvallen.

Veel afslanksupplementen bevatten voedingsvezels, deze zetten dus uit in je maag, waardoor je minder trek hebt. Bij een gezond voedingspatroon heb je deze afslanksupplementen helemaal niet nodig.

Soorten vezels

Er bestaan twee soorten vezels; fermenteerbare en niet fermenteerbare vezels. Fermenteerbare voedingsvezels zijn vezels die door bacteriën worden afgebroken in de dikke darm. Vezels die niet worden afgebroken zijn niet-fermenteerbare voedingsvezels.

Fermenteerbare vezels

  • worden in de dikke darm door bacteriën afgebroken (fermentatie). Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 70% van de voedingsvezels in de dikke darm wordt gefermenteerd.
  • leveren een beetje energie. Bij de fermentatie komt namelijk energie vrij, waarschijnlijk ongeveer 2 kilocalorieën per gram vezel.
  • houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert.
  • kunnen het het LDL-cholesterol verlagen. Dit is alleen aangetoond voor b-glucanen en pectine, soorten fermenteerbare vezels die onder andere voorkomen in haver, gerst of fruit.
  • Fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd.

Voorbeelden van fermenteerbare vezels zijn:

Voorbeeld  Zit onder andere in: 
Gommen, slijmstoffen, polysacchariden uit algen en wieren Bonen, peulen, haver, gerst, gom, Isphagula alginaten, zeeweer, algen, carragenen, agar
Fructo-oligosacchariden, Galacto-oligosacchariden Prei, uien, sojabonen
Onverteerbaar zetmeel: RS1, RS2, RS3 Linzen, bonen, bananen, muesli, pasta, aardappelen, brood

Niet-fermenteerbare vezels

  • worden niet afgebroken in de darmen en verlaten het lichaam ongewijzigd.
  • leveren geen energie.
  • vergroten het volume van de darminhoud, wat de stoelgang bevordert.
  • zorgen voor een verzadigend gevoel tijdens het afvallen.

Voorbeelden van niet-fermenteerbare vezels zijn:

Voorbeeld  Zit onder andere in: 
Lignine Tarwe, groenten
Cellulose Zemelen, tarwemeel, erwten, bonen, kool, appelen, wortelsoorten
Hemicellulose Graanproducten, zemelen, groenten

Vezelrijke producten

Voedingsvezels zijn voornamelijk afkomstig uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, brood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten.

Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkoren pasta) en zilvervliesrijst rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst. In dierlijke producten zitten géén vezels.

Hoeveelheid vezels in voedingsmiddelen

 Vezels in brood en graanproducten
  Eenheid Gewicht per
eenheid (g)
Hoeveelheid
voedingsvezel (g)
 Broodje, volkoren  stuks  50  3,8
 Roggebrood, donker  snee  45  3,7
 Krentenbrood, volkoren  snee  35  2,5
 Broodje, bruin  stuks  50  2,4
 Mueslibrood  snee  35  2,4
 Volkorenbrood  snee  35  2,3
 Meergranenbrood  snee  35  2,2
 Krentenbol  stuks  50  2,1
 Roggebrood, licht  snee  25  1,9
 Bruinbrood  snee  35  1,8
 Knäckebröd, volkoren  stuks  10  1,5
 Broodje, wit  stuks  50  1,4
 Krentenbrood  snee  35  1,2
 Knäckebröd  stuks  10  1,0
 Cracker, volkoren  groot  10  0,9
 Croissant  stuks  40  0,9
 Witbrood  snee  35  0,9
 Beschuit, volkoren  stuks  10  0,8
 Beschuit  stuks  10  0,2
 Cracker  groot  10  0,2
Vezels in ontbijtproducten en vezelproducten
  Eenheid Gewicht per
eenheid (g)
Hoeveelheid
voedingsvezel (g)
 Muesli  voor 1 schaaltje  45  3,6
 Muesli, krokant  voor 1 schaaltje  40  2,7
 Tarwezemelen  eetlepel  5  2,2
 Lijnzaad  eetlepel  5  1,7
 Havermout  voor 1 bord  20  1,4
 Cornflakes  voor 1 schaaltje  30  0,9

 

 

 

 

 

 

 

Vezels in pasta, rijst aardappelen, peulvruchten, groente en fruit
   Eenheid Gewicht per
eenheid (g)
Hoeveelheid
voedingsvezel (g)
 Pasta, rijst en aardappelen      
 Pasta, volkoren, gekookt  opscheplepel  50  2,1
 Zilvervliesrijst, gekookt  opscheplepel  60  1,3
 Aardappelen, gekookt  klein  50  0,8
 Pasta, gekookt  opscheplepel  50  0,7
 Rijst, gekookt  opscheplepel  55  0,4
 Peulvruchten      
 Bruine/ witte bonen, gekookt  opscheplepel  60  4,3
 Kapucijners, gekookt  opscheplepel  55  4,4
 Linzen, gekookt  opscheplepel  55  2,9
 Groente      
 Groente, gemiddeld, gekookt  opscheplepel  50  1,4
 Rauwkost  schaaltje  35  0,6
 Fruit      
 Vijgen, gedroogd  3 stuks  60  5,9
 Dadels, geconfijt  10 stuks  60  4,5
 Fruit  schaaltje  125  2,1
 Sinaasappelsap met vruchtvlees  glas  150  0,9
 Vruchtensap  glas  150  0,8
 Rozijnen  handje  20  0,7
 Noten en pinda’s
  Eenheid Gewicht per
eenheid (g)
Hoeveelheid
voedingsvezel (g)
 Noten, gemengd  eetlepel  20  1,2
 Studentenhaver  eetlepel  20  1
 Pindakaas  voor 1 snee  15  0,8

Gezondheidseffecten

Vezels zorgen dus voor een goede darmwerking en verhogen indirect de weerstand door voeding te zijn voor goede darmbacteriën. Daarnaast geven ze een verzadigd gevoel, wat helpt bij afvallen of op gewicht blijven. Daarnaast blijkt uit onderzoeken dat vezelrijke producten een minder heftige werking hebben op de bloedglucosewaarden dan meer geraffineerde producten. Dit is gunstig voor mensen met diabetes en verlaagt mogelijk zelfs de kans op diabetes type 2. Verder hangt het eten van vezels samen met een lager risico op hartziekten, beroerte, darmkanker en borstkanker.

Hoeveel vezels heb je nodig?

Het voedingscentrum adviseert om als volwassen vrouw 30 gram vezels per dag te eten en 40 gram voor een volwassen man.

Hoe krijg ik voldoende vezels binnen

Onze tips om voldoende vezels binnen te krijgen:

  • Kies voor volkoren producten zoals; volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, suikervrije ontbijtgranen, etc
  • Eet voldoende groente
  • Eet voldoende ongeschild fruit
  • Eet voldoende noten
  • Eet peulvruchten zoals; bonen, kikkererwten en linzen
  • Vermijd ongezonde bewerkte producten

Trap niet in voedselclaims!

Pas op met vermeldingen op verpakking wat betreft vezels! Als er op de verpakking staat dat een product een ‘bron van vezel’ is, dan moet een voedingsmiddel tenminste 3 gram vezel per 100 gram bevatten of 1,5 gram per 100 kilocalorieën. Dit is ongeveer de hoeveelheid van witbrood. Als er staat ‘rijk aan vezel’ dan geldt dat een product tenminste 6 gram vezel per 100 gram moet bevatten, of 3 gram per 100 kilocalorieën.

 

Wij hopen dat jij nu wel antwoord kan geven als iemand jou de vraag stelt wat vezels zijn, waar deze in zitten en wat ze voor onze gezondheid doen. Mocht je nog vragen hebben dan kan je deze altijd onder aan dit artikel stellen!

Let jij op jouw vezel inname, zo ja, hoe?

bron: voedingscentrum.nl


Heb jij hulp nodig bij het eten van voldoende vezels?

Dit vind jij misschien ook interessant..

Overzicht vergoeding goedkoopste zorgverzekering 2018 Ook in 2018 worden de consulten bij Afvallen Almere door de meeste zorgverzekeraars vergoed. Mocht jouw zorgverzekering onze consulten niet vergoeden of heb je geen aanvullend pakket, dan kan het lone...
5 Tekenen dat je Cardiotrainingen te licht zijn Voor iedereen geldt er de 'fitnorm'. Dit betekent dat je minimaal 3 keer per week 20 minuten zwaar intensief zou moeten bewegen. Veel mensen kiezen ervoor om aan deze norm te voldoen door middel van c...
Terugval tijdens het afvallen: 4 effectieve stappen om weer de goede kant op te gaan Iedereen heeft wel eens van die momenten, je voelt je totaal niet happy en je hebt meer gegeten dan je gepland hebt. Of je komt net terug van vakantie en hebt moeite om de draad weer op te pakken. Of ...

Laat een reactie achter

Je e-mailadres word niet gepubliceerd.Required fields are marked *